Že nejsou arašídy ořechy, ale luštěnina už všichni víme! Jak ale tato oblíbená a zároveň rozporuplná potravina působí na naše zdraví?
Co to jsou arašídy?
Arašídy jsou plodem podzemnice olejné. Jedná se o luštěninu pocházející z jižní Ameriky. Jejich příbuznými jsou tedy např. fazole, čočka, cizrna, atd. Nyní se pěstují zejména v subtropických pásmech Asie a Ameriky. Plodem podzemnice olejné je lusk obsahující 1-7 semen, které nazýváme arašídy, buráky, či burské oříšky.
I přes všechny rozporuplné informace jsou arašídy velmi zdravou potravinou. Závisí to na tom, v jaké formě a množství je jíme.
Co obsahují loupané arašídy?
Loupané arašídy jsou energeticky bohatou potravinou. Důvodem je poměrně vysoký obsah tuků (kolem 50 %). I přesto ale nemusíte mít z konzumace arašídů strach. Jedná se především o zdravé tuky – 53 % veškerých tuků tvoří mononenasycené mastné kyseliny a 34 % polynenasycené mastné kyseliny.
Arašídy patří mezi nejbohatší zdroje rostlinného proteinu – necelých 30 % obsahu. Navíc se na rostlinné poměry jedná o proteiny s poměrně vysokou biologickou hodnotou (vysokou vstřebatelností a využitelností). Jako problematické se ale naopak jeví proteiny arachin a conarachin, které mohou být zdrojem potravinových alergií.
Arašídy jsou bohaté na vlákninu. Vláknina tvoří zhruba 10 % obsahu. Zároveň se jedná o nízkosacharidovou potravinu (obsahují cca 15 g sacharidů / 100 g).
Co dál najdeme v arašídech?
- draslík, fosfor, hořčík, vápník, sodík, železo, zinek, měď
- vitaminy skupiny B (B1, B2, B3, B6, kys. listová), vitamin E, biotin (vitamin H), vitaminy A a D
- antioxidanty (najdeme zejména ve slupce)
HIT: Arašídy ve slupce
Tak, jako se říká, že nejzdravější na ovoci i na oříšcích je slupka, to platí i u arašídů. Arašídy ve svojí slupce obsahují spoustu antioxidantů, z nichž nejznámější je asi resveratrol (přírodní polyfenol, který nalezneme ve víně). Dále je ve slupce obsažená kyselina p-kumarová a isoflavony (taktéž antioxidanty).
V čem jsou arašídy prospěšné?
- zasytí na delší dobu a nemáte potom chuť mlsat další dobroty.
- většina z obsažených tuků jsou zdravé – mononenasycené (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které snižují množství cholesterolu v krvi.
- při konzumaci 100 g arašídů do těla doplníme zhruba ¼ doporučené denní dávky vlákniny (DDD = 30 g).
- poměrně bohatý zdroj mikronutrientů – vitaminů a minerálních látek (zejména ve slupce).
Zdravotní účinky
“Léčivé” účinky arašídů byly využívány už od starověkých civilizací. Aztéci vyráběli a využívali arašídové máslo proti bolesti zubů, koncem 19. stol. byly arašídy využívány na podporu léčby tuberkulózy (k dovyživení pacientů).
- zdravé srdce
Zařazení MUFA a PUFA obsažených v arašídech do jídelníčku má kardioprotektivní účinky. Snižují hladinu LDL – cholesterolu (zdraví škodlivý) a tím také zvyšují průchodnost cév – čímž regulují krevní tlak a podílí se celkově na zdraví oběhového systému.
2. kontrola tělesné hmotnosti
Arašídy jsou oblíbenou potravinou při redukčních dietách, zejména založených na snížení množství přijímaných sacharidů. Pomáhají udržovat zdravou tělesnou hmotnost a působí preventivně proti obezitě. Vláknina pomáhá k pocitu sytosti a lepšímu vyprazdňování, MUFA a PUFA podporují metabolismus tuků.
3. kontrola glykémie
Burské oříšky představují skvělou potravinu pro lidi s diabetem díky nízkému glykemickému indexu. Vláknina zpomaluje trávicí procesy a tím i rychlost vstřebávání sacharidů do krve. Tato potravina tak udržuje v normálu hladinu krevního cukru.
4. prevence žlučových kamenů
Vzhledem k tomu, že jsou žlučové kameny nejčastěji způsobeny zvýšeným cholesterolem, arašídy obsahující MUFA a PUFA vedou ke snížení celkového cholesterolu a tím i rizika vzniku žlučových kamenů.
5. správný růst a vývoj
Arašídy (v kombinaci s cvičením a dostatečným energetickým příjmem) podporují svalový růst a správnou svalovou funkci. Obsahují totiž bílkoviny, hořčík a vápník. Pevnost kostí pak podporuje obsažený fosfor s vápníkem.
6.prevence rakoviny
Antioxidanty, které najdeme zejména ve slupkách neloupaných arašídů, vedou k poklesu oxidačního stresu a redukci volných radikálů v těle. Předcházejí buněčnému stárnutí a působí preventivně proti rakovině.
7. paměť + obranyschopnost + krvetvorba
Na těchto důležitých procesech v těle se podílí vitaminy skupiny B, železo, zinek a měď, které v arašídech najdeme.
Spekulace o prospěšnosti arašídů
Na internetu se množí spekulace, jestli jsou arašídy zdravé. Jméno jim kazí hlavně vyšší energetická hodnota, způsob průmyslového zpracování (a ochucení) a obsah alergenů.
Arašídy také obsahují antinutrienty, zejména kyselinu fytovou, která snižuje vstřebávání železa a zinku. Výskyt kyseliny fytové je ale běžným jevem v zelenině, ořeších, obilninách a luštěninách.
Nejsou ale žádné jiné důvody, proč si přírodní arašídy v rozumné míře nedopřát. Naopak – vše hovoří pro.
Doporučená konzumace
Arašídy se prodávají se v mnoha formách – ve slupce, loupané, pražené, pražené solené, v těstíčku, slazené apod. Nejzdravější variantou jsou raw – nepražené nesolené arašídy. Také arašídové máslo je na tom co se týče obsahu nutrientů dobře. Solené arašídy bychom měli konzumovat s rozvahou, vzhledem k tomu, že zvýšený příjem soli může vést k vysokému krevnímu tlaku.
Studie sice prokázala, že ochucení arašídů nesnižuje jejich účinky, avšak vede k dalšímu příjmu kalorií, cukrů a soli navíc. Tyto látky chceme v zájmu zdravého životního stylu spíše omezovat.
Pokud si můžete vybrat, jedničkou jsou nesolené arašídy ve slupce – slupka navíc obsahuje antioxidanty, které pomáhají našemu tělu bojovat s volnými radikály.
Vzhledem k tomu, že jde o energeticky bohatou potravinu, konzumujte arašídy střídmě. Jejich účinky jsou prokázány již od cca 50 g denně (jedna plná hrst).
Zdroje
healthline. Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts
Jones J. B. et al., 2013. A randomized trial on the effects of flavorings on the health benefits of daily peanut consumption. The American Journal of Clinical nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/99/3/490/4577361
Medical News Today, 2019. What are the nutritional benefits of peanuts? https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003
—————–Komerční článek—————-
