Léto je obdobím dovolených, pobytu na slunci, čerstvého ovoce a zeleniny i delších dnů strávených venku. Na první pohled se může zdát, že právě v tomto období má organismus dostatek všeho, co potřebuje. Ve skutečnosti však vysoké teploty, intenzivní pocení, zvýšená fyzická aktivita a častější pobyt na přímém slunci znamenají pro tělo větší zátěž. Společně s potem totiž neztrácíme pouze vodu a minerální látky, ale nepřímo dochází také ke zvýšeným nárokům na některé vitamíny a další důležité živiny. Organismus musí intenzivněji pracovat na ochraně buněk před oxidačním stresem, udržovat správnou funkci imunitního systému a podporovat regeneraci pokožky vystavené slunečnímu záření.
Přestože samotné vitamíny se potem ve významném množství neodplavují, letní podmínky mohou zvyšovat jejich spotřebu nebo potřebu organismu. Pokud navíc člověk během horkých dnů jí méně pestrou stravu nebo nahrazuje plnohodnotná jídla pouze sladkými nápoji a rychlým občerstvením, může se jejich příjem snadno snížit. Právě proto je vhodné věnovat letnímu jídelníčku stejnou pozornost jako tomu zimnímu.
Vitamín C pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem
Jedním z nejdůležitějších vitamínů během léta je bezpochyby vitamín C. Přispívá ke správné funkci imunitního systému, podporuje tvorbu kolagenu a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem, který může být během intenzivního slunečního záření vyšší.
Velkou výhodou letního období je široká nabídka čerstvého ovoce a zeleniny. Výborným zdrojem vitamínu C jsou například paprika, černý rybíz, jahody, kiwi, brokolice, růžičková kapusta nebo rakytník. Pravidelné zařazování těchto potravin do jídelníčku pomáhá pokrýt denní potřebu tohoto důležitého vitamínu.
Je dobré myslet také na šetrnou úpravu potravin. Vitamín C je citlivý na vysoké teploty i dlouhé skladování, proto je nejlepší konzumovat ovoce a zeleninu co nejčerstvější.
Vitamíny skupiny B podporují energetický metabolismus
Během horkých dnů se mnoho lidí cítí unavenější než obvykle. Vyšší teploty totiž zvyšují nároky organismu na regulaci tělesné teploty a mohou ovlivňovat celkovou vitalitu. Důležitou roli proto hrají vitamíny skupiny B, které přispívají k normálnímu energetickému metabolismu a správné činnosti nervového systému.
Tyto vitamíny najdeme především v celozrnných obilovinách, luštěninách, vejcích, mléčných výrobcích, mase, ořeších a semenech. Dobrým zdrojem jsou také pivovarské kvasnice nebo některé druhy listové zeleniny.
Vyvážený jídelníček obsahující dostatek těchto potravin pomáhá udržovat stabilní přísun energie i během letních veder.
Vitamín E chrání buňky před poškozením
Velmi důležitým antioxidantem je také vitamín E, který přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem. Během pobytu na slunci je organismus vystaven většímu množství volných radikálů, proto je vhodné zařazovat potraviny bohaté právě na tento vitamín.
Mezi nejlepší zdroje patří kvalitní rostlinné oleje lisované za studena, slunečnicová semínka, mandle, lískové ořechy nebo avokádo. Menší množství obsahují také některé druhy zeleniny.
Je však třeba připomenout, že žádný vitamín nenahrazuje ochranu pokožky před UV zářením. Opalovací krémy, vhodné oblečení a pobyt ve stínu zůstávají základní ochranou.
Vitamín A podporuje zdravou pokožku a zrak
Léto představuje zvýšenou zátěž také pro pokožku a oči. Vitamín A přispívá k udržení normálního zraku i zdravé pokožky. Jeho prekurzorem je beta-karoten, který dodává oranžovou barvu například mrkvi, dýni nebo meruňkám.
Během letní sezóny je vhodné využít bohatou nabídku čerstvé zeleniny a ovoce. Výborným zdrojem beta-karotenu jsou také sladké brambory, špenát nebo rakytník, který obsahuje kromě vitamínu C také významné množství karotenoidů.
Vitamín D si tělo vytváří díky slunečnímu záření
Léto je obdobím, kdy si organismus při přiměřeném pobytu na slunci vytváří vitamín D. Přesto ne každý má jeho dostatek. Lidé trávící většinu dne v kancelářích, používající důsledně ochranné krémy nebo vyhýbající se slunci mohou mít jeho tvorbu omezenou.
Vedle přiměřeného pobytu venku lze vitamín D získávat také z tučných mořských ryb, vajec nebo obohacených mléčných výrobků. V případě podezření na nedostatek je vhodné poradit se s lékařem, který může doporučit laboratorní vyšetření a případnou suplementaci.
Antioxidanty pomáhají zvládat letní zátěž
Vedle samotných vitamínů hrají významnou roli také antioxidanty, například flavonoidy, polyfenoly nebo karotenoidy. Tyto látky se nacházejí v barevném ovoci, zelenině, bylinkách i některých druzích čajů.
Velmi bohatým zdrojem jsou borůvky, ostružiny, maliny, černý rybíz, rakytník, rajčata nebo červená paprika. Pravidelná konzumace různobarevné zeleniny a ovoce představuje jeden z nejlepších způsobů, jak organismu dodat široké spektrum ochranných látek.
Nezapomínejte ani na minerální látky
Přestože se často mluví hlavně o vitamínech, během horkého počasí ztrácí organismus potem především minerální látky, zejména sodík, draslík, hořčík a v menší míře další elektrolyty. Tyto látky jsou nezbytné pro správnou činnost svalů, nervového systému i udržení rovnováhy tekutin.
Je proto vhodné pravidelně pít dostatek vody a zařazovat potraviny bohaté na minerály. Patří mezi ně meloun, okurky, rajčata, listová zelenina, luštěniny, ořechy nebo kvalitní mléčné výrobky.
Recept na letní vitamínový salát plný antioxidantů
Výborným způsobem, jak doplnit vitamíny i antioxidanty, je jednoduchý letní salát. Připravte si jednu červenou papriku, dvě rajčata, hrst baby špenátu, jednu nastrouhanou mrkev, několik plátků okurky, hrst borůvek nebo černého rybízu a několik vlašských ořechů. Přidejte lžíci olivového oleje, několik kapek citronové šťávy a lehce promíchejte. Salát můžete doplnit grilovaným kuřecím masem, sýrem nebo vařeným vejcem. Díky pestré kombinaci barev získá organismus široké spektrum vitamínu C, beta-karotenu, vitamínu E, minerálních látek i dalších antioxidantů.
Nejčastější chyby při doplňování vitamínů během léta
Mnoho lidí spoléhá na to, že během léta automaticky přijímá dostatek všech potřebných živin. Ve skutečnosti však bývá jídelníček často jednostranný a skládá se hlavně ze sladkých nápojů, zmrzliny nebo rychlého občerstvení. Chybou je také nahrazování čerstvé zeleniny pouze ovocnými džusy, které mohou obsahovat velké množství cukru. Někteří lidé užívají vysoké dávky doplňků stravy bez konzultace s odborníkem, přestože většinu vitamínů lze při pestré stravě získat z běžných potravin. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim, protože správná hydratace je během horkých dnů stejně důležitá jako samotný příjem živin.
Pestrý letní jídelníček představuje nejlepší prevenci
Léto nabízí jedinečnou příležitost dopřát organismu dostatek čerstvého ovoce, zeleniny, bylinek, kvalitních bílkovin i zdravých tuků. Právě pestrá strava představuje nejspolehlivější způsob, jak zajistit dostatečný příjem vitamínu C, vitamínů skupiny B, vitamínu E, vitamínu A, vitamínu D i dalších důležitých živin. Společně s dostatečnou hydratací, pravidelným pohybem, ochranou před nadměrným slunečním zářením a kvalitním spánkem vytváří pevný základ pro dobré zdraví během celého léta. Organismus pak dokáže lépe zvládat vysoké teploty, fyzickou zátěž i každodenní nároky, které s sebou letní období přináš
